Minulý víkend som si uvedomil, že asi mám veľmi dobrú kondičku. Už počas niekoľkých mesiacov sa mi podarilo predbehnúť niekoľko cyklistov do kopca v našich ľúbezných Malých Karpatoch. Minulý víkend som ale predbehol 2 cyklistov a nechal ich ďaleko za sebou, s tým, že počas predbiehania som vládal s nimi rozprávať sa súvislými vetami. A okrem mini rozhovoru počas toho som celý 15-kilometrový beh zabehol dýchaním iba cez nos.
Behanie do kopca je pre väčšinu ľudí, vrátane bežcov, zvyčajne niečo, čo robia iba masochisti, alebo niečo, čo sa dá robiť len chvíľu, dokým sa človeku nedotkne jazyk zeme. A z toho vznikajú dogmy, že do kopca sa buď bežať nedá, alebo je to veľmi ťažké, atď. atď.. Pri tom, ako väčšina ľudí trénuje, je to samozrejmé. Pretože väčšina ľudí trénuje mizerne. Aj keď do toho dáva 100% výkonu. A od zlého tréningu sa nedajú očakávať dobré výsledky.
Tréning ľahkým tempom
Ako teda treba trénovať správne? Základy sme si už vysvetlili v tomto článku. V skratke, v tele máme 2 typy metabolizmu, ktorý nám vie získavať energiu. Prvý metabolizmus je rýchly a až príliš rozvinutý u väčšiny ľudí, ale je bohužiaľ vhodný len na krátkodobú aktivitu. Je založený na glykogéne, čiže na zásobách „cukru“, a jeden z príznakov jeho nadmerného využívania je svalovica na druhý deň.
Druhý metabolizmus je pomalší, respektíve chvíľu trvá, kým sa naštartuje. Je založený na získavaní energie z tukov, a keď je prevažným zdrojom získavania energie, tak je takmer až nemožné mať na druhý deň svalovicu (ak teda nešportujete prvýkrát v živote). A keď si ho natrénujete, tak nebudete mať problém predbehnúť bežného cyklistu do kopca. Pričom on bude fučať, a vy budete bežať relatívne pohodovým tempom.
Má to však svoje „ale“. Tento metabolizmus sa naštartuje až po zhruba 15-20 minútach relatívne ľahkej, alebo nízko intenzívnej, činnosti. A musíte ho najprv natrénovať počas niekoľkých týždňov až mesiacov. Čo pri dnešných ľuďoch, ktorí čakajú rýchle a ľahké riešenia, a ešte rýchlejšie výsledky, prípadne ktorí trénujú na maximum štýlom „no pain, no gain“, je úplne nemožné. Pre nich nemožné. Lebo ego to chce stále rýchlejšie, silnejšie a tvrdšie.
Ako správne trénovať
Ak si však chcete natrénovať tento druhý metabolizmus, tak budete musieť odložiť svoje ego nabok. Pretože tento metabolizmus sa trénuje presne opačne. Spočiatku pomalou, nízko intenzívnou činnosťou. Tí, čo majú zdravie úplne v prdeli, alebo dlhodobo nešportovali, budú musieť začať úplne pomaly. Základom je vykonávať ľahkú fyzickú aktivitu, aspoň 20 minút denne (alebo obdeň), a dýchať pri tom iba nosom. To dýchanie iba nosom je najpodstatnejšie. Pretože to vás pustí iba do takých výkonov, na ktoré vám stačí iba ten druhý metabolizmus. A pri ktorých priamo trénujete ten metabolizmus. A okrem iného má takéto dýchanie nosom kopec ďalších benefitov, ktoré popisujem v mojej knihe.
Väčšina ľudí bude prekvapená, že nebudú schopní nielenže bežať, ale pravdepodobne ani ísť poklusom. Spočiatku bude potrebné ísť po rovine, najprv bežným krokom, a neskôr rýchlejším krokom, podľa toho kam nás to pustí. Treba to však vydržať, a telo sa za pár týždňov tomu prispôsobí. Najťažšie však na tom nebude to dýchanie nosom, ale to, že naše ego bude kričať. Že máme ísť rýchlejšie, že vieme ísť rýchlejšie, že sa vlečieme, že nás všetci predbiehajú, že čo si o nás budú všetci naokolo myslieť, že máme dýchať ústami lebo je to pohodlnejšie, a podobne. To je v poriadku, tak začína každý. A práve preto budú prvé dni až týždne najťažšie. Ak to však vydržíme, tak po zopár dňoch až týždňoch to opadne, a pôjde to oveľa lepšie.
Keď už budete zvládať rýchlu chôdzu na dýchanie čisto nosom, tak môžete prejsť buď na poklus veľmi pomalým tempom, alebo na rýchlu chôdzu do veľmi mierneho kopca. Opäť, len tak rýchlo, pokiaľ vás pustí dýchanie nosom. A takto sa krok po kroku zlepšíte po pár týždňoch ešte viac, a zistíte, že môžete ísť „zrazu“ znova o trochu rýchlejšie, alebo že zvládnete aj trochu viac stúpajúci kopec. A ani sa nenazdáte, a možno takto zvládnete aj pomalý poklus či beh dole kopcom. Vydržíte takto niekoľko ďalších týždňov, a beh pomalším tempom po rovine bude pre vás zrazu štandard. S tým, že keby ste sa náhodou takto aj zadýchali, tak do pol minúty sa vydýchate. Pretože ste telo na to natrénovali, aj keď sa to spočiatku ani nezdalo ako tréning.
Kedy predbehnem cyklistu do kopca?
Keď budete chcieť predbiehať cyklistov do kopca, tak buďte pripravení, že to bude trvať ešte minimálne ďalších pár mesiacov. Možno rok, dva. Mne osobne to takto trvalo takmer 2 roky čistého tréningu, kým som sa dostal na túto úroveň. Tie 2 roky by sa však dali skrátiť aj na polovicu, keby som nespadol z času na čas do hry svojho ega. Keď sa vám totižto beží ľahšie, tak skúsite bežať rýchlejšie alebo oveľa dlhšie. A keď to ide, tak si hneď pridáte viac. A s vypätím vôle ide spraviť všetko. Až na to, že keď to budete hrotiť stále na maximum, tak si síce dočasne veľmi rýchlo zvýšite svoj výkon, ale si nevšimnete, že sa zadýchavate čoraz viac a viac. Až vám nakoniec začne výkon klesať. A vtedy sa treba vrátiť k základom. Znížiť náročnosť, a prejsť na veľmi ľahké tempo tréningu.
Keby sa mi to nestalo X-krát, tak by som vám o tom nehovoril. Keď si však pozriete na internete videá tých najlepších maratóncov či ultramaratóncov na svete, tak tí sú na tom rovnako. Väčšinu tréningu majú v relatívne pomalom tempe, ktoré sa dlhými desaťročiami tréningu vytrénovalo na úroveň, ktorá sa zdá bežnému smrteľníkovi ako šprint. A samozrejme aj oni mnohokrát, najmä v prvých rokoch, spadli do pasce ega. A stratili tým zbytočne čas, podobne ako ja. Podľa mňa je to však lekcia, ktorou si všetci musíme prejsť, aby sme sa uvedomili, a naučili trpezlivosti a disciplíne.
Čas to vyrieši
Takže bude to potrebovať čas. A množstvo kilometrov v takom tempe, kedy zvládate dýchať nosom. A ideálne sa pri tom aspoň trhanými vetami rozprávať s parťákom vedľa seba. Ak parťáka nemáte, tak nevadí. Ani ja ho nemám. Trénovanie osamote je síce ťažšie, ale má zasa iné výhody. Viete si napríklad počas toho poriešiť veci sami so sebou.
Takto sa teda dajú predbiehať cyklisti do kopca. Keď tomu dáte dostatok času, úsilia a toho správneho tréningu, tak nielen že budete vedieť predbiehať cyklistov do kopca bez zadýchania sa, ale budete mať obrovský základ do každého iného športu. Činky v posilke sa budú zdvíhať ľahšie, na bicykli či na túre sa bude šľapať ľahšie, a hoci aj na takom bežnom futbale sa bude bežať ľahšie a rýchlejšie. Len netreba potom spadnúť do starej známej pasce. Aby ste vedeli potom na tom stavať aj naďalej, počas ďalších rokov 🙂